지난 시간에는 저체중의 문제점에 대해 간략히 살펴 보았습니다. 우리는 보통 비만이 심각한 문제라는 인식을 가지고 있습니다만(큰 문제이기는 합니다) 저체중 역시 심각하게 다뤄야 할 문제라는 인식에 접근을 하게 되었습니다.


비만만큼 위험한 저체중, 어떻게 대처를 해야 할지 알아보겠습니다.





저체중 체중 증가시키는 방법

저체중 = 살을 찌워야 한다! 라는 공식이 성립될 수도 있지만 식사량을 늘려 살을 찌워서는 안됩니다. 오히려 성인병을 더 키울 있기 때문인데요.


갑작스런 지방 증가 NO

몸무게가 상대적으로 적다고 식사량을 늘리거나 간식, 야식을 늘리는 사람들이 있습니다. 이는 잘못된 방법으로 지방만 양산하는 꼴이 됩니다. 이러한 방법은 저체중의 위험성을 그대로 간직하고 있을 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해지는 것에는 전혀 도움이 되지 않습니다.


당뇨병, 심혈관질환 등의 질환 위험에 더 노출되는 결과를 초래할 수 있습니다.


근육량을 늘리자

체중은 지방이 아닌 근육량을 증가시켜야 합니다.

근육량이 적으면 만성질환 위험이 높아져 건강만 악화될 뿐입니다. 또한 에너지 소비가 줄어들어 내장지방을 유발할 수도 있으며 당뇨병, 고지혈증, 고혈압에 그대로 노출되게 됩니다.



근육량이 적어지면 자연스레 뼈도 약해지게 됩니다. 근감소증은 골다공증 환자에게서 많이 볼 수 있습니다. 예를 들어, 근육량이 많은 사람과 적은 사람은 입원 상태에서 확인할 수 있는데요. 그들의 움직임과 산소, 혈액공급 능력의 차이가 나타납니다.


근감소증이란 근육량과 근력이 떨어지게 되는 현상을 말하며, 주로 노인에게 나타납니다. 이는 삶의 질을 떨어뜨리고 체지방량을 증가시키기도 합니다.


근육량이 많다 vs 저체충

일반적으로 저체중인 자는 근육량이 적습니다. 그러나 몸무게가 적게 나간다고해서 무조건 체중을 늘려야 하는 것은 아닙니다. 이런 사람들은 굳이 체중을 늘릴 필요가 없습니다.

- 기초대사량이 많은 사람

- 삼시세끼 꼬박 먹는데 저체중인 사람

- 어렸을때부터 저체중 상태를 유지하고 있는 사람

- 근육량이 많은 사람

이런 분들은 체중을 일부러 늘리지 않아도 됩니다.



자신이 저체중인지 정확하게 판단하기 위해서는 본인에게 적당한 체중과 식단 등을 병원 전문의를 통해 체크를 해보는 것도 하나의 방법입니다.


이제 우리는 저체중이 비만만큼 위험한 것임을 알았습니다. 무조건 체중을 늘리는 것도 좋은 방법이 아님을 알았습니다.


비만인 사람과 저체중인 사람 모두 근육량의 여부가 중요하다는 것도 알았습니다. 처음부터 큰 변화보다는 조금씩 운동하는 습관을 통해 건강한 신체를 가져보는 것이 어떨까요?





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성장발달 시기의 아이들에게 신체놀이는 여러가지 좋은 점이 있고 중요하다.

신체놀이를 통해 아이의 두뇌가 좋아지는데, 생활습관만 바꿔도 머리가 좋아질 수 있다.


운동은 기억력 발달에 도움을 준다. 행동능력의 발달을 넘어 인지력의 발달로 이어진다.



전신 근육 발달

신체 조절 능력이 미숙한 아이들은 사물과 함께 놀면서 뛰고 걷고 사물을 만지면서 다양한

행동들이 나타나게 된다. 이런 반복적인 움직임들은 신체 조절 능력을 향상되게 한다.


움직임에 대한 감각

신체를 움직임으로써 자신의 신체 부위들을 인식하게 되고 타인이 동작도 탐색할 수 있게

된다. 부모의 동작을 시각적으로 본 후 자신도 똑같이 신체를 표현하면서 방법과 동작을

터득하게 된다.



탐색 욕구

아이들이 경험하는 것은 모두 처음이며 신기해한다. 외부 환경을 탐색하고자 하는 욕구는

누구나 가지고 있고 성장기 신체놀이는 주변 환경을 탐색하고 운동능력을 자극시켜준다.


정서적 안정감

부모와 함께 하는 신체놀이는 신체 접촉을 통해 아이에게 안정감을 형성시켜 주고

아이의 스트레스를 감소시켜 준다.


사회성 발달

신체놀이는 스스로 의도한대로 움직이기 위해 스스로를 조절하고 시도하면서 성장한다.

다른 사람들과 함께 하는 놀이는 긍정적인 대인관계를 알려준다.



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비만은 모든 질병의 시작이라고 할 수 있다. 비만과 함게 따라오는 수식어는 고혈압, 당뇨병, 뇌경색, 심근경색 등이다. 무조건 빼는게 정답임을 직시하고 이제부터라도 운동을 해야한다. 



그러나 우리는 비만에만 너무 초점이 맞춰줘 있다. 저체중에 대한 얘기는 많이 듣지 못하고 있다. 저체중은 뼈, 근육, 장기 등이 약해져서 비만 만큼 많은 질환에 걸리기 쉽고, 일부 연구에서는 저체중이 비만보다 더 위험하다는 결과를 나나태주기도 했다.


비만에 대해서는 익히 들어왔고, 알고 있는 것이기에 이번 시간에는 저체중에 대해 좀더 알아보자.


■ 체질량지수

비만 - 30이상

과체중 - 25 ~ 29.9

정상 - 18.5 ~ 24.9

저체중 - 18.5이하


저체중은 영양분이 부족한 상태를 말한다. 영양분이 부족할 경우 여러 기관들이 약해져 병에 걸리기 쉽고 면역력도 약해지며, 질병에 대한 회복이 느리고, 수술의 합병증과 재발 위험이 높다. 



저체중 문제점

첫째로 골다공증의 위험이 있다. 체중이 뼈에 무게를 가함으로써 골밀도가 증가하는데 그 역할을 못해주기 때문에 골밀도가 떨어질 수밖에 없다. 이는 골절 등의 문제가 생겨야 알 수 있다.


영양소가 부족해 근육이 약해진다. 예로 낙상을 당하게 되면 골절 위험이 누구보다 크다.


적당량의 지방이 필요하지만 저체중의 경우에는 지방이 적다. 지방세포에는 렙틴이라는 호르몬이 있어 난자를 만들어 내는데, 지방이 적다보니 난자의 생성에 어려움이 있다.


저체중인 자는 폐결핵 위험이 정상체중자보다 높다는 연구 결과가 있다. 영양분의 부족으로 면역 세포의 기능이 떨어지기 때문이다. 또한 치매, 심혈관질환, 호흡기지환 등에 걸리기 쉽다.




Posted by 북극곰어미

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많은 사람들이 다이어트에 대한 인식이 좋아져서 짧은 시간에 체중을 감량한다는 건 좋지 않다는 걸 알고 있다. 꾸준한 운동과 식이요법이 가장 좋은 방법임을 알아야 한다.


다음의 내용들은 우리가 알지만 쉽사리 이행하지 못하는 방법들에 대해 알아보겠다.



러드만 먹는다?

샐러드는 칼로리가 낮아서 체중감량에 좋다는 생각을 가질수도 있지만 탄수화물이 배제되어 있는 샐러드 다이어트는 결코 좋은 방법이라고 할 수 없다. 그렐린이라고 있다. 이는 허기를 느끼게 하는 호르몬으로 샐러드만 섭취한다면 그렐린의 수치가 높아지게 된다. 


결과적으로 적당한 탄수화물을 섭취하지 않으면 폭식으로 이어질 수 있어 조심해야 한다.


운동은 새벽? 저녁?

직장인들은 보통 저녁에 운동을 많이 할 것이다. 다이어트를 위한 운동을 한다면 새벽에 하는 것이 좋다. 인슐린 수치가 가장 낮은 시간이 새벽이기 때문이다. 인슐린이 높으면 지방이 에너지로 사용되지 않는다.



성분표시

음식물 포장지를 보면 성분표시가 있다. 성분 표시에 숫자가 있다는 것은 즉석식품으로 지방과 방부제의 함유량이 많다는 것이다. 배달 음식 역시 다이어트의 최대 적임을 알아야겠다.


의자에서 일어나라

책상에 오래동안 앉아있어야 하는 직장인이나 학생의 경우 시간을 내서라도 자리에서 일어나 걷거나 스트레칭을 해야 한다. 체중조절이 목적이라면 더욱이 움직여야 한다.


칼로리 표 작성

자신이 먹고 있는 음식의 칼로리를 계산해 본 적이 있는가. 약간 귀찮을수도 있겠지만 매끼의 칼로리를 적다보면 스스로 음식을 조절하게 된다.


하루 적정 칼로리를 정했다면 정한 양에 맞추거나 조금 덜 먹도록 노력해보자.


Posted by 북극곰어미

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예쁜 다리 만들기 요가 자세 및 운동


오래 앉아서 일하는 직장인들이나 그런 생활을 한다면 꼭 스트레칭을 해주는 습관을 가져야 예쁜 다리를 만들 수 있다. 집에서도 쉽게 따라하 할 수 있는 요가 자세 몇가지를 알아보겠다.





1. Downward-Facing Dog

이 동작은 tv 매체를 통해서도 우리에게 익숙한 자세이다. 보는 것처럼 팔과 다리로 몸을 지탱하기 때문에 팔, 어깨, 다리 강화에 좋은 요가 자세이다. 팔과 다리는 어개넓이로 벌린 상태에서 배에 힘을 주어 엉덩이를 최대한 들어올린다. 거꾸로 뒤집어진 V자 모양을 만들어야 한다.


엉덩이부터 다리까지 일직선이 되도록 무릎은 굽히지 않는게 좋으나 쉽지 않다면 초반에는 살작 구부려도 좋겠다. 


척추, 허리 스트레칭에 좋고 좌식 생활을 오랫동안 하는 이들에게 좋으며 예쁜 다리 만들기의 기본 자세라고 할 수 있다.





2. Crescent Lunge

허벅지 운동에 탁월한 효과를 보이고 하체에 긴장감을 불러 일으키는 자세이다. 

한쪽 다리는 최대한 뒤로 뻗은 다음 까치발이 되게 하고 다른 다리는 무릎을 90도로 만든 다음 두 팔은 하늘로 뻗어준다.


이 자세의 효과는 허벅지, 골반, 종아리 근육을 강화시켜 주며 팔을 위로 늘임으로써 어개를 강화시켜 주기도 한다.





3. Corpse Pose

모든 운동전후에는 스트레칭이 필요하듯 요가 역시 마무리가 중요하다. 이 자세는 마무리운동 자세로 요가(운동)중에 수축과 이완의 동작으로 관절과 근육을 천천히 풀어주는 자세이다. 최대한 편한 자세를 취하고 5분정도 명상에 잠기면 되겠다.





요가와 운동을 겸하면 좋으니 병행해서 하길 바라며.. 운동의 경우에는 자신의 몸 상태에 따라 진행하면 되는데.. 필자는 수영과 빠른 걸음으로 걷기를 추천한다. 


수영은 칼로리 소모가 크며, 비만인 사람에게는 최고의 유산소 운동이다. 반면 빠른 걸음으로 걷기는 무릎에 무리가 갈 수 있기에 비만인 사람은 조심해야 한다. 일반적인 몸이라면 조깅이나 속보가 괜찮은 운동이다.


날씨가 따뜻해지고 있다. 요가나 운동을 통해 예쁜 다리 만들기에 도전해보자.

 

Posted by 북극곰어미

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취업, 승진, 자기계발 등을 이유로 외국어를 공부하는 사람들은 계속적으로 증가하고 있다. 어떤 방법(학원, 온라인)을 통해 공부를 하건 중요한것은 준비를 한다는 것이다. 그렇다면 국내에서 외국어를 배울 경우 누구에게 배워야 효과가 좋은지 생각해본적이 있는가.


대형 학원을 제외하고는 원어민이 수업하는 곳이 많지는 않을 것이다. 물론 시대에 맞춰 현지 외국인을 강사로 들이는 학원이 늘고 있기는 하다.



외국어는 당연히 해당 원어민에게 배우는 것이 가장 좋은 방법이다. 수업의 단계가 낮을 경우에는 모국어(한국어)의 설명과 함께 배우는 것이 이해도 면에서는 좋을 수 있지만 가급적이면 해당 외국어에 대한 노출(공부) 시간을 늘리는 것이 좋다.


외국어 수업시 한국어와 병행하는 것이 꼭 단점만 있는 것은 아니다.


- 외국어로만 수업이(원어민회화) 진행될 경우 이해도가 떨어질 수 있다(보다 쉽게 이해 가능)

- 수업의 재미를 느낄 수 있다.


필자도 외국에서 다년간 생활해 봤지만 현지 언어를 공부하기 위해서는 원어민에게 수업을 받는 것이 가장 효과적인 방법이다. 





그러나 많은 학원에서는 외국어로 수업을 하지 않는 곳이 상당하다. 왜 그럴까?

부담스럽다. 외국에서 졸업을 했거나 다년간 살았더라도 외국어로 수업시에는 실수의 걱정이 있다. 


학원의 신뢰도. 비슷한 맥락이지만 외국에서 졸업을 했다고 해서 전문가인 것은 아니다. 그러나 학원의 입장에서는 교육기관이긴 하지만 수익 창출을 해야하기 때문에 어느 정도의 포장이 필요하고 배우려는 사람들에게 전문적인 인식을 심어줘야 한다.



수업준비시간. 이 부분은 필자 개인적인 생각으로, 외국어로 수업을 하기 위해서는 한국어로 하는 것보다 더 많은 수업준비 시간이 필요하다.


그리고 학원강사의 급여가 많지 않다(대형학원은 제외).


가급적이면 한살이라도 어릴때 외국어를 습득하는게 좋다. 그리고 원어민과 교류할 수 있는 기회를 늘려야 한다. 원어민회화가 어렵다고만 생각하지 말자. 습관만 들이면 재밌는 공부를 할 수 있다.





Posted by 북극곰어미

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봄이 오고 날씨가 따뜻해지면서 날씬한 몸매가 드러나는 짧은 치마를 입는 여성들이 증가하고 있다. 몸매를 돋보이기 위해 하체 운동을 하지만 유독 허벅지(하체)는 살이 빠지지 않는다고 고충을 호소하는 여성분들이 꽤 많다.


운동과 식이요법을 하는데도 왜 허벅지 살은 빠지지 않을까?


이는 남성보다는 여성에게 많이 나타나는데 여성호르몬과 관련이 깊다. 즉, 여성호르몬이 많을수록 하체비만 확률이 높다는 것이다.

좀더 자세한 원인을 알아보자.





■ 여성호르몬

tv에 나오는 연예인들 중 유독 하체가 튼튼한 여성들을 볼 수 있는데, 대중의 시선을 받는 사람들이며, 당연히 운동과 식이요법을 통해 다이어트를 하는데 왜 허벅지가 튼튼한 걸까?(필자는 마른 사람보다는 튼튼한 꿀벅지 소유자가 건강해 보이고 좋다) 

바로 여성호르몬과 관계가 있기 때문이다.


임신 시 태아가 잘 자라고 보호할 수 있도록 적절한 온도(단열재)와 오나충재 역할을 위해 지방을 아래, 즉 아랫배나 허벅지에 축적을 해 놓는다.


■ 혈액순환

혈액순환이 잘 되지 않는 체질을 들 수 있다. 내려가는 혈액은 원활한데 돌아오는 혈액에 문제가 생기는 경우를 말한다.

즉, 정맥을 통해 올라와야 하는데 중력 등의 원인으로 혈액과 지방이 돌아다니다 정체가 되어 지방이 쌓이게 되는 것이다.


정리를 하자면..

- 여성호르몬(에스트로겐)이 지방세포를 하체에 축적시킨다.

- 오래 앉아 있을 경우 지방세포가 아래로 몰리게 된다.

- 골반이 큰 경우 하체가 유독 튼튼해 보인다.






굶는 다이어트는 오히려 몸을 망친다는 건 이제는 많은 여성분들이 알고 있다. 식이요법과 운동은 기본!


하체비만/하체살빼기 방법

- 염분섭취를 줄이고 과일섭취 늘리기

- 스트레칭 자주하기

- 마사지 자주하기

- 규칙적인 식사





Posted by 북극곰어미

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우리는 일반적으로 운동과 식단 조절을 통해 살을 빼기 위한 노력을 한다. 그러나 반대로 살을 찌고 싶어 고민하는 사람들도 있다. 어떻게 보면 살을빼는 것보다 찌는 것이 더 어려울지도 모른다. 살이 찌고 싶다는 시람을 자주 보는 경우가 아니기에 생소할 순 있지만 이 역시 결코 쉬운 일은 아니다.


그래서 이번시간에는 살을  찌는 방법에 대해 알아보려고 한다. 단, 지금부터 나열하는 방법은 지방의 증가가 아닌 근육량이 증가로 건강과 함게 살 찌는 방법임을 알야야 하겠다.



살찌는 법

삼시세끼 챙겨먹기

마른사람들의 식사하는 모습을 보면 왜 살이 찌지 않는지 알 수 있다. 우리는 보통 입이 짧다라고 표현을 하는데 확실히 먹는 양이 적다.


그래서 살을 찌울 모양으로 폭식을 하는 경우가 있다. 예전에 개그 프로에도 나왔지만 살을 찌우기 위해서는 지속적인 방법이 중요하다. 가끔의 폭식으로는 살이 찌지 않는다. 그러니 꾸준히 삼시세끼 챙겨 먹는 습관을 가져야 한다.


간식 필수

끼니와 끼니사이에 간식을 먹는 습관을 가져보자. 초콜릿이나 과자보다는 고구마, 감자, 바나나 등이 건강도 챙길 수 있고 효과적이라고 할 수 있다.




근력운동

여기서 착각하는 사람들이 있다. 특히 여자의 경우에는 근력 운동을 하면 종아리 등이 두꺼워지기 때문에 몸에 근육이 생기는 걸 두려워하는 이들을 볼 수 있는데, 전혀 걱정할 필요가 없다.


전문적인 (여성)보디빌어가 아니고선 근육질의 몸매를 가지고 싶어도 가질 수 있는 것이 아니니 걱정대신 근력 운동을 열심히 하는게 좋다. 그러면 식욕이 증진되어 식사량이 늘어나 오히려 더 건강하고 예쁜 몸매를 만들 수 있다.


인스턴트는 NO

인스턴트는 건강한 살찌기가 아닌 병을 얻기 위한 지름길이라고 생각하자. 당연히 건강에 좋지 않은 방법으로 체지방만 늘어날 뿐이다.





술?

근력 운동을 하기 시작했다면 술은 절대로 가까이 하지 말자. 술은 근육이 합성을 방해한다. 단, 지방의 증가로 살은 찌지만 밸런스가 꽝인 몸매가 될 것이다.


보충제가 필요해

삼시세끼, 근력운동 등 건강한 식단의 습관이 되었다면 보충제(탄수화물 함유)를 추가로 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 그러나 보충제에만 의존하는 건 좋은 방법이 아니다.





Posted by 북극곰어미

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쌍둥이만큼 육안으로 구분하기 힘든 식물이 있다.

바로 곤달비와 곰취이다.


곤달비의 제철시기는 3~4월, 곰취의 제철시기는 5~6월로 지금 곤달비를 먹으면 향이 좋을 때다.


두 식물을 어떻게 구분하는지 살펴보겠다.




곤달비

봄의 나물이라고 불리우기도 하며 특유의 향을 가지고 있는게 특징이며,.

쌈을 사서 먹거나 데쳐서 나물과 함게 먹어도 맛있는 식물이다. 열량이 낮고 칼슘이 풍부해 다이어트에도 좋다.





곰취

곰이 먹는다고 곰취로 불리우며 쌈싸름한 맛이 특징이며 나른한 봄에 찾아오는 춘곤증과 피로회복에 좋은 식물이다.

곤달비보다 삼각형에 더 가깝고 곤달비처럼 쌈, 무침, 나물 등으로 요리해서 먹을 수 있다.

열량이 낮아 비만인 사람에게 좋으며 암을 예방하는 성분들이 있어 인기가 좋다.


곤달비와 곰취이 차이점

곤달비의 잎 모양은 곰취보다 원형에 더 가깝다.

잎은 곰취가 더 크다.

곰취의 향이 더 강하다.

곤달비의 잎이 더 다양하다.


Posted by 북극곰어미

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아이가 초등학생이 되면 부모들은 아이들을 학원에 보내는 경우가 대다수 일것으로 생각한다. 필자의 오랜 친구가 학원을 운영하고 있어 자주 방문을 하는데, 상담을 하기 위해 오는 엄마들을 꽤 볼 수 있다. 새학기가 시작되기 전에는 상담 인력이 부족할 정도로 학원에는 인산인해를 이룬다고 하고 그런 광경을 수차례 봐오기도 했다.


공교육 vs 사교육


국가차원에서 공교육을 강화한다는 얘길 많이 들었다. 그럼 사교육이 줄어들까? 이 글은 필자의 주관적인 생각이고, 학교와 학원에 재직중인 (필자의 지인) 교사와 원장, 강사들을 만나면서 풀어내는 얘기라고 생각해주길 바라고 그들과 의견이 다를 수 있음을 밝힌다.



인터넷을 살펴보다.. 초등 2학년이 되면 공부습관을 잡아야 한다는 내용의 기사를 봤다. 

많은 부모들이 자신의 아이가 공부 잘하기를, 후에는 이름있는 대학에 가기를 희망할 것이다. 필자 역시 같은 생각이다. 선천적으로 발달된 두뇌도 중요하겠지만 후천적의 노력인 습관이 무엇보다 중요하다고 생각한다.





학원의 중학생들과 이런 얘기를 한적이 있다. 학교에서 공부하는 걸로 충분하지 않니? 학생들은 이렇게 얘기를 한다. 수업시간에 다른 공부를 한다거나 잠을 자거나.... 수업의 내용에 만족을 하지 못한다는 것이다. 여기서의 만족이라 함은 레벨에 맞는 수업이 이루어지지 않아 학원 수강은 필수라는 것이다. 우리나라 공교육의 문제점일 수도 있는 (요즘은 안그런곳도 많다지만) 레벨이 다른 많은 인원이 함께 공부를 하니 학생 개인의 만족도는 떨어진다는 이야기다.


학교의 교육이 잘못되었다는 얘기가 아니다. 수준별 수업은 어디가 더 효과적일까? 라고 생각을 해보자. 왜 과외를 하거나 소수의 인원으로 학원에서 수업이 진행이 되는지 생각을 해보면 답은 나온다.





필자 역시 초등학교때부터 공부습관을 잡아야 한다고 생각하는 사람중 하나이다. 그리고 학원 수강도 필수라고 생각한다. 다만, 학원을 보내야 하는 시기에 대해서는 아직 정의를 내릴 수 없다. 초등학생은 많이 뛰어놀아야 한다. 지덕체 중 우선순위를 두고 싶은 건 없다.


내아이를 효율적으로 공부시키기 위해서는 공부습관이 중요하다는 것은 알겠다. 

이때, 부모의 행동도 중요하다. 아이들은 부모의 행동을 보고 따라한다. 본인들은 tv를 보면서 아이들에게는 공부를 하라는 건 잘못되었다.


집에서 공부할 수 있는 환경을 만들어 공부가 재밌다는 것을 인식시켜주면 공부에 관심이 없던 아이도 변화를 맛 볼 것이다.


아이들이 집에서 공부하는 모습이나 책상을 한번 봐라. 대충 감은 올 것이다. 내아이 공부 효율적으로 잘 시키고 싶은 마음은 어느 부모나 마찬가지이다. 맞벌이를 하더라도 아이의 교육에 조금만 신경을 쓰면 좋겠다는 생각으로 필자의 뻘(?)얘기를 마무리한다.


Posted by 북극곰어미

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