지난 시간에는 [2편] 저체중 체중 증가시키는 방법(근육 증가의 중요성)에 대해 살펴봤습니다.




저체중도 비만만큼 위험하다는 사실과 체중을 증가시키기 위해서는 지방의 증가가 아닌 근육의 증가가 중요하다는 것을 알았습니다.


이번 시간에는 근육을 증가시키는 운동과 방법 그리고 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.


저체중인 사람들이 처음부터 근육생성을 위해 고강도 운동을 하게 되면 오히려 부상이라는 뜻밖의 선물을 받게 될 확률이 높습니다. 저강도 근력운동을 시작으로 차츰 강도를 올리는 방식으로 운동을 해야 합니다.



저체중 근육을 만들기 위한 운동방법


1. 저강도 운동부터 시작

장소에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다만 (집에서도 가능) 가급적이면 공원같은 야외에서 운동을 하는 편이 좋습니다. 집에서 하게 되면 의지력이 다운되는 경향도 있기 때문인데요.


저체중이신 분들의 저강도 운동방법은 먼저 자신의 체력을 알아야 합니다. 간단한 방법으로 물병을 들고 스트레칭을 한다거나 공원을 걷는 등의 운동을 통해 자신이 소화할 수 있는지를 파악하는 것이 중요합니다.


기초체력이 강화되면 근력강화 운동의 비율을 조금씩 높여가면서 실시하면 좋습니다. 야외에서 운동을 하게 되면 햇빛이 비타민D라는 선물을 주기 때문에 여러모로 야외에서 운동을 하는 것을 권장합니다.


2. 기구 운동은 이렇게

근육을 만들기 위해서는 기구 운동이 효과적이지만 처음부터 무거운 중량을 들게되면 부상 위험이 커집니다.


가벼운 중량으로 횟수를 많이 하는 것이 좋습니다. 기초체력은 꾸준히 하면서 기구 운동과 병행해서 해야하며, 익숙해지면 고중량 저반복의 운동으로 변화를 주어 근육량을 증가시킬 수 있습니다.



저체중 근육을 만들기 위한 음식


1. 단백질에는 고기

근육을 만들기 위해서는 단백질이 필수입니다. 단백질은 고기만한게 없습니다. 대체 식품으로 콩을 선호하는 사람도 있지만 큰 거부감이 없다면 고기를 추천합니다. 고기는 콩보다 몸으로 흡수되는 영양소가 두배이상이기 때문입니다.


또한 노인에게 좋은 필수아미노산 8가지가 들어있으며 지방이 없는 붉은 살코기가 좋습니다.


2. 입이 짧다

일반적으로 저체중인 사람들은 음식을 적게 먹습니다. 비만인 사람과 반대의 성향을 보이게 되는데요. 이럴 경우 음식의 조리법을 변형해서 섭취를 하는 방법도 있습니다. 


저체중인 자들은 영양소의 결핍도 있어 평소 비타민 등의 섭취를 꾸준히 해야 합니다.


Posted by 북극곰어미

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