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  1. 2017.04.08 예쁜 다리 만들기 요가 자세 및 운동
  2. 2017.03.08 일자다리 스트레칭 곧게 펴는 운동 방법

예쁜 다리 만들기 요가 자세 및 운동


오래 앉아서 일하는 직장인들이나 그런 생활을 한다면 꼭 스트레칭을 해주는 습관을 가져야 예쁜 다리를 만들 수 있다. 집에서도 쉽게 따라하 할 수 있는 요가 자세 몇가지를 알아보겠다.





1. Downward-Facing Dog

이 동작은 tv 매체를 통해서도 우리에게 익숙한 자세이다. 보는 것처럼 팔과 다리로 몸을 지탱하기 때문에 팔, 어깨, 다리 강화에 좋은 요가 자세이다. 팔과 다리는 어개넓이로 벌린 상태에서 배에 힘을 주어 엉덩이를 최대한 들어올린다. 거꾸로 뒤집어진 V자 모양을 만들어야 한다.


엉덩이부터 다리까지 일직선이 되도록 무릎은 굽히지 않는게 좋으나 쉽지 않다면 초반에는 살작 구부려도 좋겠다. 


척추, 허리 스트레칭에 좋고 좌식 생활을 오랫동안 하는 이들에게 좋으며 예쁜 다리 만들기의 기본 자세라고 할 수 있다.





2. Crescent Lunge

허벅지 운동에 탁월한 효과를 보이고 하체에 긴장감을 불러 일으키는 자세이다. 

한쪽 다리는 최대한 뒤로 뻗은 다음 까치발이 되게 하고 다른 다리는 무릎을 90도로 만든 다음 두 팔은 하늘로 뻗어준다.


이 자세의 효과는 허벅지, 골반, 종아리 근육을 강화시켜 주며 팔을 위로 늘임으로써 어개를 강화시켜 주기도 한다.





3. Corpse Pose

모든 운동전후에는 스트레칭이 필요하듯 요가 역시 마무리가 중요하다. 이 자세는 마무리운동 자세로 요가(운동)중에 수축과 이완의 동작으로 관절과 근육을 천천히 풀어주는 자세이다. 최대한 편한 자세를 취하고 5분정도 명상에 잠기면 되겠다.





요가와 운동을 겸하면 좋으니 병행해서 하길 바라며.. 운동의 경우에는 자신의 몸 상태에 따라 진행하면 되는데.. 필자는 수영과 빠른 걸음으로 걷기를 추천한다. 


수영은 칼로리 소모가 크며, 비만인 사람에게는 최고의 유산소 운동이다. 반면 빠른 걸음으로 걷기는 무릎에 무리가 갈 수 있기에 비만인 사람은 조심해야 한다. 일반적인 몸이라면 조깅이나 속보가 괜찮은 운동이다.


날씨가 따뜻해지고 있다. 요가나 운동을 통해 예쁜 다리 만들기에 도전해보자.

 

Posted by 북극곰어미

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일자다리 스트레칭 곧게 펴는 운동 방법


오다리이신 분들의 소원은 연예인처럼 예쁜 다리, 일자다리를 원하시지 않을까요?

겨울이 끝나고 봄이 오면서 치마를 입고 다니시는 여성분들이 많아 질텐데요...

여성의 입장에서는 굉장히 큰 고민일 것이라 생각이 듭니다.


간단히 할 수 있는 동작으로 일자다리 만드는 스트레칭 준비해봤습니다.



하나. 무릎사이 책

무릎 사이에 얇은 책을 넣어 무릎에 힘을 주어 잡아줍니다.

이는 오다리로 인한 무릎사이의 공간을 잡아주기 위한 것입니다.

이상태에서 허리를 곧게 펴고 앉았다 일어났다를 반복해주세요.

허리를 세우고 수직으로 움직이는게 중요합니다.


처음에는 본인의 몸상태 여부에 따라 반복동작 하시면 되구요.

매일 3세트(1세트 10회)씩 하는 습관을 들이세요.



둘. 손으로 이용한 교정

먼저 발의 각도를 45도(열중셧 자세)를 만들어 줍니다.

이 자세를 해도 오다리의 경우에는 무릎이 벌어져 있지요.

이때 허리를 숙여 손으로 양 무릎을 잡고 안쪽으로 미세요.

그러면 양 무릎이 붙습니다.


그상태에서 상체를 세웁니다(허리는 계속 숙여있어야 해요)

무릎이 붙은 상태에서 살포시 눌러주세요.

그러면 무릎이 붙어 있고 허리는 숙여져 있게 됩니다.

역시 3세트를 하세요.



셋. 탱탱볼 이용하기

의자에 앉아 무릎사이에 탱탱볼(축구공 크기)을 끼워 무릎에서

볼이 떨어지지 않게  힘을 주어 잡아줍니다.

그 상태에서 복근 운동하듯이 다리를 올렸다 내렸다 반복합니다.


허리는 곧게 펴고 배에 힘을 줍니다.

역시 3세트 하세요~


넷. 일자 걷기

다리를 일자로 편 상태에서 천천히 일자로 걷는 연습입니다.

빨리 하지 마시고 천천히 걸으세요.


간단하지만 꾸준히 하는게 중요합니다.



Posted by 북극곰어미

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